Ejercicios de bienestar para las PAS: el refugio de los cinco sentidos

Una técnica de anclaje sensorial para calmar la mente cuando la rumiación no cesa

La relajación puramente mental a veces no basta, y menos aún para una persona altamente sensible, porque la rumiación tiende a moverse muy deprisa. En esos momentos suele ayudar más un anclaje físico y sensorial: algo concreto que el cuerpo pueda sentir y que le envíe al sistema nervioso una señal clara de que, ahora mismo, no hay peligro. Es la misma lógica que sigue la regulación desde el cuerpo (el llamado enfoque polivagal) que ya mencionábamos al traducir la guía de HSP Suiza: antes de razonar con la mente, conviene calmar el cuerpo.

El ejercicio que proponemos hoy, pensado específicamente para la alta sensibilidad, lo llamamos “El refugio de los cinco sentidos”. Se hace en unos 10 o 15 minutos, en el momento en que notes que la mente empieza a dar vueltas y más vueltas.

Antes de empezar: prepara el espacio

Reduce los estímulos del entorno: apaga las luces fuertes, cierra las cortinas y pon el teléfono en silencio. Busca un lugar donde puedas sentarte o tumbarte con comodidad. Este es un tiempo para ti; no hace falta que sirva para nada más.

El ejercicio, paso a paso

1. Tacto: el abrazo regulador. Tápate con una manta con algo de peso o ponte un cojín pesado sobre el regazo: el peso físico ayuda a muchas personas a sentirse más calmadas, aunque conviene elegir un peso cómodo y, con niños o niñas, uno mucho más ligero y siempre bajo supervisión. Después, cruza los brazos sobre el pecho y date palmaditas suaves y alternas en los hombros (el llamado “abrazo de mariposa”) mientras respiras despacio.
2. Oído: el filtro acústico. Ponte auriculares. Puedes elegir el silencio absoluto o un sonido de fondo constante, como el ruido marrón (brown noise) o una lluvia suave: muchas personas altamente sensibles los encuentran útiles para amortiguar el ruido mental, aunque no a todo el mundo le funciona igual, así que prueba y quédate con lo que a ti te calme.
3. Vista: el descanso ocular. Cierra los ojos, o mantén la mirada baja fija en un solo punto (la llama de una vela, una planta). Con los ojos cerrados, frota las manos para calentarlas y colócalas suavemente sobre los párpados, formando un cuenco. Ese calor y esa oscuridad suelen ser muy reparadores.
4. Olfato: el anclaje aromático. Si usas aceites esenciales, pon una gota de uno relajante (la lavanda, la manzanilla o el sándalo suelen funcionar bien) en un pañuelo o diluida en un aceite base, y respira ese aroma despacio; el olfato conecta de forma muy directa con el centro emocional del cerebro, casi sin pasar por la parte más racional, que es la que rumia.
5. Gusto y temperatura: el cierre. Termina bebiendo algo caliente muy despacio (una infusión sin teína). Siente el calor recorrer desde la boca hasta el estómago: ese cambio de temperatura suele tener un efecto estabilizador en el cuerpo.

Nota: Los aceites esenciales pueden irritar la piel si se aplican sin diluir, así que evita ponerlos directamente sobre las muñecas o cualquier otra zona de piel; dilúyelos en un aceite base o úsalos en un pañuelo, y no los uses con niños pequeños, durante el embarazo ni si tienes alguna alergia conocida, sin consultarlo antes. Con niños o niñas, adapta también el ejercicio: nada de bebidas calientes sin supervisión y con un peso mucho más ligero en la manta o el cojín.

Si aparece un pensamiento

Mientras haces el ejercicio, si surge cualquier pensamiento, no luches contra él. Míralo, déjalo pasar como pasan las nubes por el cielo, y repítete suavemente una frase de anclaje, por ejemplo: “En este momento, en este espacio, estoy a salvo, estoy conmigo y estoy bien”.

Un extra opcional: la música

Si te ayuda, puedes acompañar el ejercicio con una selección propia de música instrumental tranquila; muchas personas altamente sensibles encuentran calma en piezas clásicas de compositores como Mozart, Chopin o Vivaldi, con su equilibrio entre suavidad y armonía. Dicho esto, el gusto musical es muy personal, y no a todo el mundo le resulta relajante la música clásica: si prefieres el silencio, sonidos de la naturaleza o no poner nada, esa también es una opción perfectamente válida. Lo importante es lo que a ti te calme, no la pieza en sí.

Al terminar

Disfruta de tu propia compañía y de la paz de este espacio que te has regalado. Cuando notes que es el momento de volver a activarte, puedes empezar a organizar el día, la semana o el mes, o dejar que aparezca alguna idea nueva que llevaras un tiempo posponiendo. No hay prisa: el ejercicio termina cuando tú sientas que ha cumplido su función.

Ofelia Uta