Javier nos contó que llevaba meses sintiéndose agotado y abrumado. Dijo que su principal problema era su mente. Se quejaba porque sentía que su cabeza se había convertido en un torbellino constante de pensamientos, la mayoría de ellos negativos y autocríticos. Por la noche, cuando todo a su alrededor se calmaba, cuando el mundo se iba a dormir, su cabeza se aceleraba. Los “y si…” y los “tendría que…” se convertían en una banda sonora que le impedía conciliar el sueño. Se despertaba cansado. Y eso agravaba su estado de ánimo y su capacidad para concentrarse. El problema de Javier no era solo la cantidad de pensamientos, sino la calidad y la creencia que les otorgaba. Para él, cada idea que surgía en su mente era una verdad absoluta e innegable. Porque él entendía que su “yo” es únicamente su cerebro y le había dado todo el poder. Si un pensamiento le decía: “eres un fracaso profesional”, él lo aceptaba como una realidad. Si otro le susurraba: “nadie te valora de verdad”, Javier se lo creía sin cuestionar. Vivía en un estado de angustia constante porque su cerebro le presentaba una realidad distorsionada, pero él no conocía las herramientas para diferenciar la verdad. Cansado de luchar contra sus propios pensamientos, empezaba a hablar solo de ellos. Tenía su atención en todo lo que iba mal a causa del “ruido” constante en su cabeza. Solo se centraba en el problema, lo analizaba una y otra vez, y lo compartía con sus amigos. Se había vuelto el único tema de conversación, y esto hacía que su vida social se contrajera cada vez más… Lo que en definitiva, reforzaba lo que él no paraba de pensar.

¿Sabéis? Lo que le ocurre a Javier es muy frecuente en la sociedad actual (al margen del grado de sensibilidad). Y es un problema que lamentablemente se está abordando desde una intervención terapéutica (cuando la persona está ya desbordada) y no desde la preventiva (entrenar para armonizar las respuestas antes que los malestares desborden al individuo). En este sentido, tengo pleno convencimiento de que los abordajes de tercera generación, entre las que se encuentra la terapia de aceptación y compromiso (del inglés, Acceptance and Commitment Therapy -ACT-) pueden hacer mucho más en el ámbito preventivo que solamente como métodos para recuperar a la persona de un determinado malestar. Las intervenciones de tercera generación buscan la aceptación a través del diálogo y el contexto (a diferencia de las terapias de primera y segunda generación, centradas en combatir los pensamientos y la conducta que causan el malestar).

Intervenciones como la ACT se centran en el individuo a un nivel holístico. Entre las herramientas que usa la ACT se encuentran el uso de metáforas, ejercicios experimentales, ejercicios de respiración consciente, el mindfulness, las paradojas, etc. Todas estas técnicas tienen como objetivo principal educar al paciente para lograr reorientar su vida.

Estas terapias se basan en la idea de que aquello que provoca malestar o ansiedad no son los eventos en sí sino cómo nos relacionamos con ellos, cómo los interpretamos; a fin de cuentas, como siempre digo, cuando llueve…, llueve para todos. Acciones preventivas buscarían idealmente crear escuelas de adiestramiento en dichas herramientas. Y en un mundo ideal, los recursos de una organización deberían estar orientados a buscar esa prevención. Pero por el momento, y con la oleada de problemas mentales que estamos viviendo, parece que los recursos (públicos y privados) solo se destinan a resolver (parchear) el problema cuando se ha instalado (como el caso de Javier…, a quien si duda se le debe remitir a un profesional de la psicología).

Sin embargo, nosotros, por nuestra propia elección, podemos tratar de romper el círculo vicioso (como en el que se halla Javier) entendiendo 3 procesos claves en nuestra cabecita. Estos tres procesos son la atención, el lenguaje y los pensamientos. Nota al margen: la explicación es válida para cualquier persona independientemente de su grado de sensibilidad.

Vamos por partes. Para el apartado de la atención, la abordaremos utilizando una de las frases del argot popular: “Eres aquello a lo que prestas atención”. Aunque no lo parezca, esta frase nos habla de libertad y nos recuerda que en todo momento tenemos el poder de elegir dónde ponemos nuestro foco. De esta libertad dependen muchas de nuestras acciones y, en última instancia, esta elección nos convierte en la persona que somos finalmente (nuestra personalidad). La libertad de elegir no se define solo por lo que hacemos, sino también por lo que decidimos no hacer. Esta capacidad de veto, de resistir un impulso o un deseo, es una prueba poderosa de nuestra libre voluntad. La atención no es un acto pasivo; es una fuerza activa que moldea nuestra percepción de la realidad, nuestras prioridades y, en última instancia, quienes somos. Es prácticamente imposible dominar una labor, una profesión, un deporte o una expresión artística sin una atención sostenida. La práctica consciente, que es una forma de atención, es la clave para la excelencia y el crecimiento personal. Tu cerebro es maleable; este fenómeno se conoce como neuroplasticidad. Cada vez que prestas atención a algo, las conexiones neuronales asociadas con esa experiencia se fortalecen. Si te concentras constantemente en la lectura y la investigación, esas rutas cerebrales se vuelven más robustas, lo que te hace más propenso a ser una persona curiosa e intelectual. Por el contrario, si tu atención se centra en la crítica o los pensamientos negativos, esas rutas también se fortalecen, haciendo que la negatividad se convierta en una característica de tu personalidad.

La atención funciona como un filtro. El mundo está lleno de información, pero solo vemos una fracción de ella. Si tu atención se centra en encontrar oportunidades, verás oportunidades a tu alrededor. Si te enfocas en la desconfianza, verás signos de traición en cada interacción. Este filtro no solo cambia tu percepción, sino que te lleva a actuar de maneras que refuerzan esa realidad, creando un ciclo de retroalimentación que consolida tus rasgos de personalidad. Por otro lado, tu atención también determina tu estado emocional. Si te enfocas en la belleza de la naturaleza o en la amabilidad de un desconocido, experimentarás alegría y gratitud. Si te centras en lo que te molesta o en los conflictos, tu estado emocional será de ira o ansiedad. La suma de estos estados emocionales recurrentes termina definiendo tu disposición general, es decir, tu personalidad. Como hemos comentado en otras oportunidades (y es un capítulo entero en nuestra formación) esta capacidad de filtro en las PAS suele agotarse con facilidad porque la cantidad de estímulos, detalles y sutilezas que procesamos del ambiente es mucho mayor. Por eso para nosotros es mucho más acuciante que sepamos poner foco en lo que hacemos y estar constantemente revisando nuestra prioridades.

Sin embargo, la capacidad de atención del hombre moderno (independientemente del grado de sensibilidad) cada vez está más y más mermada. Este es un problema central del mundo hiperestimulado en el que vivimos. Nuestro entorno está diseñado para captar nuestra atención a cada segundo. Desde el momento en que nos levantamos hasta que nos acostamos no dejamos de ser bombardeados por sonidos, imágenes, pantallas, movimientos, vibraciones, notificaciones… Nuestra atención va de un destello a otro sin apenas reflexionar en cuántas vueltas ya hemos dado a la pecera (memoria de pez, a lo que no prestamos atención no se fija en la memoria). Y es que sin apenas darnos cuenta vemos cómo las grandes plataformas tecnológicas compiten agresivamente por nuestro foco. Los algoritmos de estas plataformas están diseñados para mostrarte más contenido similar al que en un momento dado marcaste con un “me gusta”. Esto crea “cámaras de eco” o burbujas de filtro donde solo vemos una perspectiva del mundo. Si prestamos atención exclusivamente a un solo punto de vista, nuestra visión se estrecha y nos volvemos menos tolerantes y empáticos con aquellos que piensan diferente. Las empresas tecnológicas nos analizan a través de nuestros clics, “me gusta” y el tiempo de visualización de un tema. Lo que es un secreto a voces es que además venden esta información a anunciantes para que puedan mostrarnos publicidad personalizada. En este modelo, nuestra atención no es solo un recurso valioso sino que se convierte en una mercancía. Los gigantes de la tecnología están, de hecho, construyendo nuestra identidad para fines comerciales, ya que se benefician de los temas y contenidos a los que en un momento dado elegimos prestar atención y crean un perfil y nos ponen una etiqueta. Pero está en nuestra mano elegir cambiar esa etiqueta, simplemente cambia tu foco de atención y muestra interés por cosas nuevas. No te conformes con el mismo discurso que te hace “sentir bien”. Sal de tu zona de confort y atrévete a focalizarte en temas totalmente opuestos a los que siempre eliges prestar atención. Pon a prueba tu libertad de elección. Atrévete a explorar la forma de pensar de los que difieren completamente de ti. Te sorprenderás de que el mundo es mucho más amplio (y menos plano) de lo que pensabas. La atención es el activo más valioso de nuestra vida. Puede ser una herramienta poderosa para construir la persona que queremos ser, o puede convertirse en una debilidad que nos deja vulnerables a la manipulación. Hazte siempre esta pregunta: ¿y hoy qué “cosa nueva” quiero descubrir del mundo? ¿Hacia dónde dirijo hoy mi atención?

Siguiendo con las partes que comentamos al principio, ahora abordaremos el lenguaje con una frase muy similar. “Eres el lenguaje que utilizas”. Como nos ejemplificó el ganador del Princesa de Asturias Emilio Lledó: “Yo soy yo y mi lenguaje”. El idioma que hablamos influye directamente en nuestra manera de ver y entender el mundo. Nuestra filosofía y nuestros conceptos están, en gran medida, definidos por las palabras que escogemos al hablar. De esta forma, encauzan nuestras categorías mentales y median nuestras percepciones de la realidad. La palabra es instrumento del conocimiento: ensancha las posibilidades de cognición y análisis, facilita la memoria y nos permite poder proyectar imágenes hacia el futuro. Es por ello que se dice que el idioma moldea el pensamiento y las experiencias culturales, personales y sobre todo sociales. De esta manera, las palabras pueden crear caminos de comunicación o barreras para la expresión social. De la misma manera, el lenguaje también moldea lo que somos. Las palabras que utilizamos no son escogidas al azar y, muchas veces, aunque no seamos conscientes de la elección terminan reflejando todo aquello a lo que prestamos atención, en definitiva lo que somos.

Por ejemplo, si alguien usa constantemente palabras relacionadas con un discurso enfocado a la solución de problemas o a la gratitud es probable que sus acciones se dirijan hacia esos aspectos de la vida. Por el contrario, si alguien utiliza un lenguaje lleno de quejas o críticas sus procesos cerebrales están únicamente focalizados en lo negativo de las circunstancias que le rodean. Y su lenguaje (persistentemente negativo) perpetuará la situación pues es una manera de autoafirmarse. En ambos casos -tanto positivo como negativo- es probable que el lenguaje no se ajuste fielmente a la realidad: las cosas raramente son 100% tan catastróficas o tan positivas como las describimos en nuestra cabeza. Para bajar a la realidad esa forma de diálogo interno y de cómo usamos el lenguaje, la mejor manera de aterrizarlo es escribiendo. Escribir es una de las herramientas más poderosas para modular el lenguaje con el que nos hablamos. Este diálogo interno es el responsable de nuestra autoestima, nuestra motivación y nuestro estado de ánimo. Al escribir, lo que en inicio parecía una serie de ideas inconexas, con palabras poco adecuadas, en el papel se convierten en frases completas que puedes leer y analizar y por supuesto cambiar para que el mensaje sea más amable de lo que siempre es en inicio (recuerda, nuestro cerebro lleva años preparado para la amenaza. Amenazas que hoy en día no existen en más del 90% de los casos.) Una vez que el diálogo interno está en el papel, tienes la oportunidad de reescribirlo. Puedes tomar una frase autocrítica como “siempre cometo los mismos errores” y transformarla en una más compasiva y realista, como “he aprendido de un error del pasado y ahora sé cómo hacerlo mejor”. Este acto de reescribir no es solo un ejercicio de estilo; es un ejercicio de reprogramación mental. Lo mismo que hablábamos de la neuroplasticidad en la práctica de poner atención o foco en nuestras prioridades. Reescribir entrena a nuestro cerebro a saber cuáles son las palabras adecuadas para bajar la alerta y estar más en armonía con nosotros mismos.

En la última parte hablamos de los pensamientos. Y aquí es donde se dificulta el discurso porque es difícil hacer entender que… “no somos lo que pensamos” (o no al menos como lo hace Javier al inicio de esta entrada).

Si bien el cerebro es el órgano fundamental que controla nuestras funciones físicas y mentales, no es el único componente de lo que nos hace humanos. Y si bien el cerebro es una máquina de pensar, nosotros no somos el producto de esa máquina, es decir, no somos los pensamientos. En este apartado, los neurocientíficos llevan ya décadas sin ponerse de acuerdo en si el cerebro humano es solo un filtro de una realidad apenas percibida por los sentidos o si el cerebro (conjunto de redes neuronales) es en realidad lo que genera la “entidad humana”. Si en algo estamos todos de acuerdo es en que el cerebro es la sede de la memoria, las percepciones, el pensamiento, las funciones ejecutivas, el lenguaje (y de prácticamente todas las funciones cognitivas superiores…). Sin embargo, el ser humano es más que su cerebro, pues un individuo tiene una entidad corporal (que también percibe y media entre señales internas y externas) es un ser social (que interactúa con su entorno y sus semejantes) y es un ser cultural (que genera referencias en relación al medio donde se desenvuelve). Como diría Ortega y Gasset: “Yo soy yo y mis circunstancias”.

En resumidas cuentas, podríamos decir que no somos únicamente pensamientos en un cráneo, sino que vivimos y experimentamos el mundo a través de nuestros sentidos y de nuestras interacciones físicas. Las sensaciones, el tacto, el dolor y el placer son parte de nuestra experiencia vital, y no son solo impulsos eléctricos en el cerebro. Por otro lado, aunque la mente surge de la actividad cerebral, no es lo mismo que el cerebro pensante. La identidad de una persona se construye a partir de sus relaciones con los demás, de su educación, de las tradiciones de su cultura y de las historias que se cuenta a sí misma. El cerebro no puede existir en el vacío; necesita un entorno social para desarrollarse y forjar la identidad de un individuo. Un cerebro aislado no se convierte en una persona. El cerebro, como un órgano complejo que es, puede generar percepciones, miedos, sesgos y narrativas que no siempre reflejan la realidad objetiva y mucho menos el verdadero ser de una persona (su esencia ¿alma-espíritu?). Muchas filosofías como el budismo promueven la idea de que “tú no eres tus pensamientos”. La base de esta creencia es la base del mindfulness. Tú eres EL OBSERVADOR que hay detrás de tus pensamientos. En el mindfulness se trata de que puedas mirar lo que experimentas dentro de ti como si miraras algo desde el otro lado de la habitación. La práctica continua del mindfulness proporciona esa perspectiva de que no somos lo que pensamos. Los pensamientos son simplemente respuestas automatizadas de tu cerebro en base a tus experiencias, tu entorno, etc. Son una parte de ti, pero no la suma de ti. Y tener esta perspectiva del mundo te da mucha libertad para hacer cosas nuevas.

Recordemos que el cerebro humano está lleno de atajos mentales o sesgos cognitivos que le ayudan a procesar la información rápidamente (las famosas predicciones de las que ya hemos hablado en otras entradas). Estos sesgos pueden llevarnos a conclusiones erróneas sobre nosotros mismos o sobre los demás. Por ejemplo, el miedo irracional a ser juzgado o la inseguridad que produce el síndrome del impostor… Es probable que las conductas que se generen de estos automatismos cerebrales se basen en experiencias pasadas (un mal vuelo, un trabajo con ambiente tóxico) más que en la realidad. Y por supuesto, no definen quiénes somos realmente.

Todos tenemos una voz interna que nos dice cosas sobre nosotros mismos. Esta voz puede ser dura, crítica o incluso autodestructiva. Debemos ser conscientes de esta voz y no aceptarla como la verdad absoluta. El cerebro puede generar pensamientos de “no soy lo suficientemente bueno” o “no puedo hacerlo”, pero estos pensamientos son solo productos de la actividad neuronal, no verdades inmutables sobre nuestra capacidad o valor. En otras palabras, ese diálogo interno es un automatismo. Este lenguaje interno dirige activamente nuestra atención. Pero, aunque sea una actividad inconsciente, existe un modo de recuperar el control y decidir cómo nos hablamos. Si tu diálogo interno se centra en “no puedo hacer esto” o “es que mira que soy torpe”, tu atención se fijará en tus limitaciones y errores y buscará cumplir esa predicción que te has autoimpuesto. Por el contrario, si te dices “voy a aprender de esto” o “puedo encontrar una solución” o “necesito ayuda y sé dónde encontrarla”, tu atención se dirigirá hacia el crecimiento y las posibilidades. Sí, parece difícil, y lo es. Requiere de entrenamiento, ya que tu cerebro no querrá salir de los patrones establecidos. El cerebro prefiere confirmar sus predicciones, aunque sean dañinas para ti, antes que admitir que estaba equivocado. Por eso, hay que forzar un cambio en la creación de esas predicciones. Puede que al principio hasta te parezca que te estás contando una sarta de mentiras. Pero con el tiempo, la neuroplasticidad jugará a tu favor.

Cerrará las conexiones negativas y reforzará y expandirá las de este nuevo foco de atención, este nuevo diálogo, un nuevo pensamiento…

Pero ¿por qué si somos lo que decimos y aquello a lo que prestamos atención, no somos lo que pensamos?

Para tratar de ponerlo en palabras más accesibles… El pensamiento es un proceso continuo, caótico y a menudo involuntario. Por nuestra cabeza pueden pasar casi de forma simultánea ideas fugaces, fantasías, juicios rápidos, contradicciones, miedos irracionales y más.. Si fuéramos lo que pensamos, seríamos un conjunto de impulsos inestables y a menudo contradictorios. Sin embargo, cuando hablamos o prestamos atención, lo normal es que estemos tomando una decisión consciente (lo que hablamos antes de la libertad de elección. Vamos, el libre albedrío). Tanto atender como decir algo implica un proceso de selección. Elegimos una propuesta (una percepción, un recuerdo, una idea) y le damos una forma. Una vez que tiene forma (porque le hemos prestado atención) convertimos esa conclusión en palabras (escogidas) y comunicamos al mundo esa propuesta. Nuestras palabras son la materialización de esa propuesta que consideramos lo suficientemente importante o verdadera como para compartirla con los demás. En este sentido, nuestras palabras no son todo lo que hemos recordado, percibido, pensado, ideado, experimentado…, sino aquello a lo que elegimos prestar atención, lo que elegimos contar, en definitiva lo que elegimos ser.

Muchos artículos, tanto científicos como de divulgación, ponen en evidencia que el mindfulness (la atención plena) cómo podemos romper con la creencia de que “somos lo que pensamos”. Pongamos en práctica lo que nos dice el mindfulness. ¿En qué sentido? Pues en que si puedes “observar” tus pensamientos desde “fuera” y tomar la perspectiva de que tú no eres tus pensamientos, muchas cosas que antes creías que eran una realidad se relativizan (bendito Einstein). Por ejemplo, puedes decidir no atender a ese pensamiento que cruza por tu mente; o mejor, puedes contradecirlo poniendo simplemente la coletilla al final del pensamiento que diga: “o… no”; o también puedes cuestionar ese pensamiento diciéndole: “¿Ah sí? Preséntame una lista de pros y contras de eso que me propones”. El solo hecho que puedas cuestionar un pensamiento o negarlo o, te hace ver que tú no eres esa sentencia.

Puede que algunos estéis justamente rebatiendo esto que acabáis de leer diciendo: “¡Pues vaya una chorrada!” Lo cuenta muy fácil, pero no es tan fácil. Yo no puedo dejar de pensar. Es superior a mí. No puedo desligarme de ellos. Son mi “yo”.

Para quienes tengáis este impulso, haced el siguiente simple ejercicio:

Piensa lo siguiente: “no puedo levantar mis brazos por encima de mi cabeza”

Mientras tú diálogo interior repite esta frase, tú por tu lado, dedícate a levantarlos.

Insiste con este pensamiento: “no puedo levantar mis brazos por encima de mi cabeza” y ahora además de levantarlos, busca estirar todo cuerpo hacia arriba, como si quisieras tocar las estrellas. Y mientras sigues e insistes en pensar en la sentencia “no puedo levantar mis brazos por encima de mi cabeza” permítete ejecutar ese gran bostezo que tienes invadiendote en este momento (es el llamado efecto pandiculación*). ¿A que ahora que ya has dejado caer los brazos parece que por unos segundos te sientes mejor, como más relajado? Pues esa sensación viene de “soltar lastre”. De saberte liberado de la cárcel de los pensamientos. Nota que la conexión entre pensar y hacer es ilusoria. Podemos pensar fácilmente en una cosa y hacer otra.

Una idea de la que siempre hablo con mis pacientes es de la actividad intrínseca de todos nuestros órganos. Tenemos un corazón que no para de latir, unos riñones que no cesan de filtrar, un hígado que no detiene la destoxificación… Y a ninguno de ellos les decimos: “DETENTE”. Deja de latir (de filtrar, de limpiar…) Por lo tanto, ¿por qué le pedimos al cerebro que deje de pensar? Si alguna vez te ha cruzado por la cabeza esta petición reflexiona en lo absurda que es. En cambio, decide practicar el distanciamiento de los pensamientos y verás como todo tu ser, se siente más ligero. Recuerda: los pensamientos son como las olas del mar, siempre en movimiento. Pero nosotros no somos las olas; somos el faro que decide hacia dónde dirigir su luz (atención) y la orilla en la que elegimos descender para contar nuestra historia (lenguaje).

Lorea Zubiaga MD PhD Ms Neurociencias

Investigadora Biomédica y Directora de Formación de PAS España

Fuentes:

1. Biglan A, Hayes SC, Pistorello J. Acceptance and commitment: implications for prevention science. P rev Sci. 2008 Sep;9(3):139-52.
2. Petersen SE, Posner MI. The attention system of the human brain: 20 years after. Annu Rev N 2012;35:73-89.
3. Sherman LE, Payton AA, Hernandez LM, Greenfield PM, Dapretto M. The Power of the Like in Adolescence: Effects of Peer Influence on Neural and Behavioral Responses to Social Media. P sychol Sci. 2016 Jul;27(7):1027-35

4. Christoff Hadjiilieva K. Mindfulness as a Way of Reducing Automatic Constraints on B iol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2025 Apr;10(4):393-40

*Pandiculación: estiramiento involuntario de los tejidos blandos, que ocurre en la mayoría de las especies animales y está asociado con las transiciones entre comportamientos biológicos cíclicos, especialmente el ritmo sueño-vigilia. El bostezo se considera un caso especial de pandiculación que afecta la musculatura de la boca, el sistema respiratorio y la parte superior de la columna